主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于(guānyú)主食，人们常有这样的误会(wùhuì)：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻(jiǎnqīng)代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能(kěnéng)恰恰相反。 01、不吃(bùchī)主食易患糖尿病 《糖尿病与代谢(dàixiè)综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的(de)研究，经过(jīngguò)对近(duìjìn)4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险(fēngxiǎn)比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示(biǎoshì)，近年来“主食有罪论(lùn)”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能(gōngnéng)产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及(jí)代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质(dànbáizhì)过度消耗等现象(xiànxiàng)，影响多种(duōzhǒng)机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食(yǐnshí)模式(móshì)的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的(de)热量约为9千卡(qiānkǎ)/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢(dàixiè)综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量(dàliàng)饮水排出(páichū)体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速(kuàisù)降低体重，但从长期来看不(bù)仅可能出现反弹，还会增加(zēngjiā)2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃(chī)不够的副作用 除了增加糖尿病风险，主食(zhǔshí)摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物会作为热量(rèliàng)消耗掉(xiāohàodiào)，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度(dàfúdù)减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉(jīròu)的生长(shēngzhǎng)、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会(huì)受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量(néngliàng)供应，降低(jiàngdī)学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和(hé)各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来(chūlái)的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食(zhǔshí)吃(chī)得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是(shì)一种令(lìng)大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入(shèrù)足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食搭配(dāpèi) 良好的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示(biǎoshì)，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应(yīng)占50%~55%最有利于人体代谢健康(jiànkāng)。 若想(ruòxiǎng)保证饮食健康，最科学可靠的(de)方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类(gèlèi)营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖(kòngtáng)需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入(shèrù)，适当多吃优质碳水。 精制碳水(tànshuǐ)如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性(dàixièxìng)问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食(shànshí)纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米(jīngmǐ)白面，不但能增强(zēngqiáng)饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含(fùhán)果糖(guǒtáng)，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等(děng)全谷物，以及赤小豆、绿豆(lǜdòu)、芸豆(yúndòu)、鹰嘴豆等豆类，保证(bǎozhèng)每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和(bùbǎohé)脂肪酸，亦为优质碳水(tànshuǐ)和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的(de)食物(shíwù)，如玉米、薯类等，也可起到减缓升糖的效果。